Pasta con verduras y soja en salsa de tomate

Sofreímos una menestra de verduras compuesta por zanahoria, guisantes, judias verdes y habas, alcachofa y espárragos. Además, le añadimos una cebolla. Así conseguimos que el plato de pasta sea abundante en vegetales. 

Dejamos a remojo durante 20 minutos la soja texturizada, y posteriomente la añadimos a la sartén, donde la cocinamos y mezclamos con la verdura. 

Añadimos la salsa de tomate a la sartén con la verdura y la soja, y dejamos que hierva unos minutos para que espese. Hemos utilizado tomate triturado con cebolla. Por último, añadimos la pasta que habremos hervido. Esta vez hemos utilizado pasta multicereales de grano entero. 

Finalmente hemos conseguido cocinar un plato bien apetecible y saludable al mismo tiempo. 
Este plato nos aporta hidratos de carbono complejos y fibra procedente de ellos, mucha verdura, y más fibra, y una parte proteica procedente de la soja texturizada. 

Pizzas saludables 

Para realizar estas pizzas he elegido una masa fresca de cereales y semillas de Hacendado. Lo ideal es que hagamos la masa casera, pero no siempre disponemos de tiempo para ello. Por eso, también me parece interesante destacar productos que podemos utilizar cuando no tenemos tiempo para hacerlo de forma casera.  Elegí esta masa por ser rica y variada en harinas (de trigo, espelta, trigo sarraceno) y contener muchas semillas (chía, quinoa, amapola). Pero lo que realmente me hizo decantarme por ella es el tipo de grasa que contiene (aceite de oliva), y sobre todo la que no lleva (grasas vegetales como aceite de palma  o de coco). 

Una vez elegida la masa más saludable pude encontrar en el mercado, me dispuse a cocinar el relleno para ellas.
Para finalizar, introducir al horno a unos 200º durante unos 10 minutos. 

Espero que os guste y disfruitéis comiendo pizza!

Laura Llácer Ruiz, 01/04/2019

Pizza de pisto de verduras

El condimento para esta pizza es menestra de verdura sofrita con salsa de tomate. 
Rallamos queso tierno por encima y echamos un poquito de orégano. 

Pizza de requesón, atún y verduras

En la base de la pizza distribuimos requesón. 
Por encima echamos un sofrito de cebolla y atún en lata al natural. Posteriormente colocamos pimientos, rallamos queso tierno y condimentamos con orégano.   

Comer de tupper

Cuscús con especias, pechuga de pollo y ensalada

Hoy en día es muy habitual comer fuera de casa por motivos principalmente de trabajo. 
Si no nos planificamos, caeremos en el error de terminar comiendo productos procesados y poco saludables que compremos a última hora, para preparar, comer y listo. 

Puntos a tener en cuenta cuando preparamos un tupper para comer, por ejemplo, en el trabajo:

- Debe ser un plato equilibrado y saludable. Como recomendación me gusta destacar que, por favor, nunca le falte verdura. De postre nos podemos llevar cualquier pieza de fruta. 
 
- Tupper de cristal. Con los recipientes de plástico corremos el riesgo de que parte del material del mismo pase al alimento, sobre todo cuando calentamos la comida, y a nuestro cuerpo posteriormente. 

- Ración. Cuidado! Visualmente cuando metemos la comida en el tupper nunca parece suficiente  y lo más habitual es llenarlo hasta arriba. En el tupper cabe mucha más comida que en un plato normal. 

- Transporte y  conservación. Es importante transportar la comida hasta el lugar de trabajo en una bolsa térmica o nevera, para mantener su temperatura de refrigeración. Si en el lugar de trabajo dispones de una nevera, lo ideal es que conforme llegues, lo conserves allí. 
 
Laura Llácer Ruiz, 28/03/2019.


Pastel de col 

Un plato rico nutricionalmente y para el paladar!

Ingredientes para 4 raciones (la bandeja de la foto):
-
Una col
- Jamón york
- Medio queso fresco 0%
- Queso tierno
- 4 huevos
- Perejil

Preparación:
1. Hervir la col hasta que esté blandita.
2. Vertemos la col hervida en un recipiente para horno algo profundo (tipo el de la foto). 
3. Añadimos el queso fresco y el jamón york en forma de daditos. Rallamos queso tierno encima y añadimos perejil. 
4. Por último, batimos 4 huevos y los vertemos sobre la bandeja. 
5. Introducimos en el horno a unos 200 grados hasta que el huevo cuaje (entre 20-30 minutos). 





Calabacín y huevo al horno 🥒🍳
Cena, desayuno, comida? Tú decides! 
Lo importante es la calidad de lo que comemos,
y sobretodo que sean alimentos ☝️

Laura Llácer Ruiz, 15/03/2019. 


Espirales de harina de lenteja 

 Os dejo un plato de pasta para la semana!😋 Espirales de harina de lenteja con soja texturizada, cebolla, champiñones y salsa de tomate. 🍄🍅 La soja texturizada tenemos que dejarla unos 20 minutos con agua a remojo. Luego la sofreímos con el tomate y las verduras, como si fuera carne picada, por ejemplo. ☝️Os animo a probar nuevos ingredientes y nuevas recetas. Resulta divertido para el paladar no comer siempre lo mismo y comer sano se convierte en algo realmente interesante! 👩‍


Laura Llácer Ruiz, 10/03/2019. 

Hoy toca pasta!

¿A quién no le gusta comer un plato de pasta? 
Podemos realizar platos de pasta realmente buenos y saludables. 

Recomendaciones:
- Elijamos pasta de harina integral, ricas en fibra.
- Intentemos que siempre abunde la verdura, que no sólo sea un pequeño condimento.
- Esta vez aprovechamos para consumir marisco.
- En vez de usar nata, utilizamos leche evaporada, rebajando así la densidad calórica del plato y el contenido en grasas saturadas.

Hoy os presento mi comida
Macarrones de espelta con gambas, mejillones, almejas, setas y ajos tiernos. Como salsa utilizamos leche evaporada, con ajo y perejil. 

1.  Con una cucharada de aceite de oliva virgen extra sofreímos las setas y los ajos tiernos. Posteriormente añadimos las gambas, mejillones y almejas. 
2. Añadimos un brick de leche evaporada, ajo en polvo y perejil, y lo cocinamos todo hasta que la salsa espese. 
3. Hervimos la pasta en agua, y cuando esté lista la añadimos a la salsa. 

Listo! 


Laura Llácer Ruiz, 04/03/2019. 

Cenar ensaladas, muy variadas!

Las ensaladas son una opción realmente buena, saludable y deliciosa de cenar. Existe gran variedad de recetas de ensaladas y también puedes innovar siempre como quieras.  Además son una fantástica opción para añadir más fruta a nuestra alimentación! 🍎🍅🍐 

Ensalada de lechuga, mango, pimiento y pavo 🥗

Y también podemos encontrar deliciosas ensaladas cuando comemos fuera de casa! Aprende a elegir, aprende a cuidarte! 🥗 Esta vez, aprovechando también para introducir más fruta a nuestra dieta, elegimos una ensalada con tomate, manzana y piña 🍎🍅🍍

Ensalada de atún


Os invito a cenar una rica ensalada! Cenar ensalada es una forma muy fácil, rápida y correcta de tomar muchas verduras frescas, haciendo de estas la base de nuestra alimentación, junto a la fruta, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Además, no olvides condimentarla con proteínas de calidad y podemos acompañarla con una rodajita de pan de harina integral y de varios cereales.
 La ensalada que os presento en concreto lleva brotes, tomate, pepino, ajos tiernos a la plancha, atún ahumado y queso tierno 🍅🥒
 De postre cómete una fruta! 🍇🍏🍐🍌🥝

Laura Llácer Ruiz, 26/02/2019. 


Bizcocho de desayuno

Tal vez te guste desayunar bizcocho, ¿por qué no hacerlo si podemos cocinar uno casero bien saludable?

Os dejo la receta de mi bizcocho de cada mañana! 

Acuérdate de acompañar tu desayuno con fruta. 

Este bizcocho tiene dos versiones: una con huevos y la otra con leche. Yo varío según lo que tenga en casa ese día, lo que antes tenga que consumir  o según apetencia. El resultado final es prácticamente el mismo...delicioso!

Ingredientes, según orden de adición (remover y mezclar según vamos añadiendo): 

- 2 huevos o 3 vasos de leche
- 3 yogures blancos naturales. A partir de aquí, las medidas son con un vasito (envase) de yogur
- 3 medidas de harina de salvado de trigo
- 1 medida de harina de espelta
- 1 sobre de levadura
- 3 medidas de copos de avena
- media medida de aceite de oliva virgen extra 

Con tantos ingredientes da la sensación de que sea laborioso, pero no...en 10 minutos lo tienes todo mezclado y solo queda meterlo al horno!!
Suele tardar unos 20 minutos a 200 grados. 

Laura Llácer Ruiz, 20/02/2019. 

¿Salimos a comer? 

Cuando nos planteamos comenzar con un plan de alimentación saludable, ya sea para adelgazar, cuidarnos o tratar una enfermedad, nos van surgiendo obstáculos por el camino. Uno de ellos, y bastante común, es el tema de salir a comer fuera de casa, ya sea por trabajo u ocio. Pero, ¿es realmente un problema? No tiene porque! Cuando trabajamos con educación alimentaria, empoderamos al paciente a través de conocimientos en nutrición y alimentación para poder elegir platos lo más saludables posibles en un restaurante. La ventaja de este método, es que el paciente aprende a seleccionar entre todas las opciones que tiene en el momento, las mejores opciones nutricionalmente hablando. De esta forma, no tenemos la necesidad de sentirnos "a dieta", de no poder salir, de no poder disfrutar a la hora de comer...porque la verdad es que las personas somos sociales, nos gusta y es buenísimo salir a comer y relacionarnos con nuestros familiares y amigos. Y esto no tiene porqué entrar en conflicto con el hecho de seguir una alimentación saludable, un estilo de vida sano, y sobretodo disfrutar y saborear lo que comemos. 

A modo de ejemplo, os muestro la ríquisima ensalada de la que ayer pude disfrutar en una cafetería para comer. La acompañé con pan multicereales con pipas y agua para beber. 

Laura Llácer Ruiz, 19/02/2019

Bacalao con ajo y olivas

¿Aun no sabes que cenar hoy? El pescado es una excelente opción!
En una cucharada de aceite virgen extra sofreímos ajos, trocitos de bacalao desalado y cuando ya esté doradito añadimos unas olivas negras...fácil y rápido!

Laura Llácer Ruiz, 13/02/2019. 

Empanada de verduras y atún

Organizarse las comidas y cenas de forma semanal nos ayuda mucho a la hora de hacer la compra, gestionar nuestro tiempo, no tirar comida y no caer en tentaciones poco saludables de productos procesados de última hora 📝

A m´hoy me tocaba cocinar una riquísima empanada rellena de pisto con judias verdes, berenjena, zanahoria, pimiento, cebolla y atún en lata en aceite de oliva. La he condimentado con ajo picado y orégano...estaba realmente buenísima. Disfrutemos de comer verduras!! 

Laura Llácer Ruiz, 05/02/2019. 

Fideuá

Os presento mi comida de este domingo: 
 Fideuá, una comida rica y sana para consumir pescadito, porque cuidarse y consumir alimentos saludables no está reñido con el paladar y el placer de comer! En esta ocasión la hicimos con ajo picado, una cebolla troceada, gambitas peladas y sepia. Como siempre y como debe ser...todo cocinado con aceite de oliva virgen extra!  

Laura Llácer Ruiz, 04/02/2019. 

Tortilla de alcachofas y patata

Opción de cena rica, fácil, rápida y sana! En este caso fue para compartir entre 3 ó 4 personas, acompañada de ensalada y una rodajita de pan de semillas y pipas:
Consiste en una tortilla de 6 alcachofas, una patata y 6 huevos, cocinada con aceite de oliva virgen extra.  Que aproveche!

Laura Llácer Ruiz, 03/02/2019. 

Arroz al horno vegetal

Hoy os dejo una sabrosa y saludable comida rica en hidratos de carbono y mucha verdura. Además contiene un ingrediente muy sano, que deberíamos introducir más en nuestros platos...las legumbres!! En este caso, hemos utilizado garbanzos.  Aunque parece muy laborioso preparar un arroz al horno, en realidad no lo es tanto, y con esta receta podrás comprobar cómo en unos 30 minutos puedes tenerla lista.

Ingredientes para 4 personas:
- 3 gajos de ajos
- Una cebolla
- 7 pimientos pequeños
- 6 alcachofas
- garbanzos cocidos
- arroz
- agua
- aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Picamos los ajos, la cebolla y preparamos los pimientos y las alcachofas. Sofreímos en una sartén estos ingredientes con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, y lo vertemos en un recipiente para el horno, menos los pimientos, los cuales apartamos en un plato tras sofreírlos para incorporarlos después.
2. Añadimos agua hasta que sólo queden dos dedos libres del recipiente. Y añadimos arroz hasta la mitad del volumen de agua. Vertemos los garbanzos y colocamos los pimientos en la superficie del agua. 

3. Finalmente, lo introducimos todo en el horno a 220ºc durante unos 15 minutos, o hasta que el arroz quede seco. 

Laura Llácer Ruiz, 22/01/2019.


Gachamiga

Esta receta en concreto tiene un cariño especial para mí.
La primera vez que oí de su existencia fué en una pequeña pedanía de la Provincia de Alicante. Es un plato antiguo, "de toda la vida", de agricultores. Sus ingredientes son básicos y su tiempo de elaboración es largo (unas dos horas). Es verdad que es un plato bastante calórico, el cual se suele acompañar con embutido, sardinas fritas, tocino...y vino tinto. Pero como suelo hacer con muchas recetas tradicionales, he intentado poner mi granito de arena para conseguir que esta receta tan rica y tradicional pueda ser también un poco más saludable, porque en ocasiones también podemos darnos un gusto. Nosotros la acompañamos con pimiento sofrito y melón.

Ingredientes para 4 personas:
-
Tres gajos de ajo
- Una cebolla
- Un pimiento rojo
- Melón
- Agua 1.5L
- Harina de fuerza mezclada con salvado de trigo (Normalmente se hace sólo con harina de fuerza. Al añadirle el salvado de trigo conseguimos enriquecer el plato con fibra)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto (intentar echar la menor cantidad posible)

Elaboración:
1. Troceamos los ajos y la cebolla, y sofreímos estos ingredientes en un dedito de aceite de oliva virgen extra en una sartén. También sofreímos el pimiento, el cual cortamos en tiras. 
Cuando el pimiento esté hecho, lo retiramos en un plato.

2. Vertemos en la sartén el agua, añadimos la sal y luego la harina lentamente hasta que espese. Es cierto que el proceso también puede hacerse viceversa: añadir la harina al aceite y al sofrito y después el agua. Eso ya depende de gustos.

3. Trabajar la masa bastante tiempo para que se mezclen los sabores, la harina se diluya sin dejar grumos, y la masa finalmente se cocine, llegando a quedar la capa exterior tostada. Si teneís oportunidad de que la fuente de calor sea a base de leña, mejor.

Y a disfrutar de un sabroso plato tradicional de domingo!

Laura Llácer Ruiz, 21/01/2019






Ensalada de salmón ahumado

Cuando el tiempo no juega a nuestro favor y necesitamos organizar una cena rápida, una ensalada completa es una magnífica opción. Esta concretamente es de mi cena del sábado:

- Ensalada en bolsa "Gourmet" (Contiene brotes de escarola rizada, canónigos y radicchio)
- Salmón ahumado
- Un queso fresco 0%
- Pasas
- Aliñada con aceite de oliva virgen extra

La podemos acompañar con una rodaja de pan de cereales y pipas, y de postre una fruta. 

Laura Llácer Ruiz, 21/01/2019

Berenjenas gratinadas

Os dejo la receta de mi cena de anoche: fácil, rápida de cocinar y apta para toda la familia.  La acompañé con un trocito de pan integral de cereales y pipas. Esta ración es para dos personas:

Ingredientes:
- 1 berenjena troceada a rodajas de un dedo de ancho
- queso tierno
- jamón york
- salsa de tomate (rallamos tomate y añadimos aceite de oliva virgen extra y orégano al gusto)

Preparación:
Troceamos la berenjena  y la repartimos en el recipiente. Rallamos el jamón york y lo colocamos encima de las rodajas. Vertemos la salsa de tomate y rallamos el queso tierno por encima. Podemos echar un poquito más de orégano encima del queso si nos gusta. 

Metemos al horno a 200ºC, y en unos minutos tenemos la cena lista! 

Espero que os guste!

Laura Llácer Ruiz, 17/01/2019